Performance optimering i eget hjemmelaboratorium

Team Danmark optimerer udøveres præstationer til det ypperste, private testcentre tilbyder privat personer og virksomheder nogenlunde samme koncepter, diætister laver kostplaner og træningsvejledere tilbyder træningsprogrammer som aldrig før.

Antallet stiger og stiger af ”almindelige” mennesker, der ønsker at leve en professionel tilværelse med Enkelstarts cykel til 45 kilo og en yderst tætsiddende TRI dragt, man lige akkurat har kunnet klemme sig i til sin løbetur med andre spandex løbende supermotionister.

Dette blogindlæg handler om, hvordan man som supermotionist kan køre endnu mere ind på ”Wannabe” kontoen ved at køre sit helt eget testcenter ved hjælp af hjemmesider og mobil apps.  Med nutidens teknologi har det aldrig været nemmere at blive ”hjemme” professor.

Optimer din kost

Diætister og øvrige kostvejledere tager typisk 1200 kr eller mere for et kostforløb. Et forløb hos en diætist baseres hovedsageligt på samtale, råd og vejledninger med udgangspunkt i Sundhedstyrelsens anbefalinger. Ganske få baserer det på blodværdier fra en blodprøve, der reelt fortæller om de mangler næringsstoffer.

Men for de 1200kr som en diætist ville tage, kan du i stedet oprette en profil på www.insidetracker.com. Med en blodprøve foretaget af din læge kan du indtaste dine registrerede data, og ud fra de data vil du modtage en kostplan med fødevarer rig på de vitaminer og mineraler, som du eventuelt har et lavt indhold af. Efter et forløb kan du få foretaget en ny blodprøve, og så følge udviklingen af din næringsstatus.

Optimer din søvn og restitution

Søvnen består af forskellige faser, som hver især karakteriseres ved forskellig aktivitet i hjernen, i øjenbevægelser og i kroppens muskler. Den normale søvncyklus består af et langt søvnstadie 1, en fase med 15-30 minutters søvnstadie 2, 20-45 minutters søvnstadie 3 og en kort REM-søvn på 5-10 minutter. Efter at have gennemsovet den første søvncyklus, gentages faserne, og på en normal nat gennemsover man 4-6 sådanne forløb i løbet af 7-9 timer.

Søvnmangel hos udøvere kan direkte modarbejde de effekter, man som ellers træner hårdt for. De negative konsekvenser sker især, når man i sin søvncyklus ikke når ned i søvnstadie 3 (den dybe søvn) eller ved forkortet søvn kun når 1-3 søvncykli.

Konsekvenser af for lidt søvn i søvnstadie 3 Forøget stresshormon Forhøjet niveau af cortisol kan have en negativ effekt på genopbygning af væv og muskler efter træning. Over tid kan dette medføre nedsat effekt af træning, overtræning og skader. Forringet energilevering Glykogen er kroppens lager af glukose (sukker), og er en løbers vigtigste energireserve under aktivitet. Løbere der lider af forringet søvn vil opleve en langsommere deponering af glukose til kroppens lagre. Dette kan have en direkte hæmmende effekt på længerevarende præstationer, hvis kroppens egne sukkerlagre ikke er fyldt op, og derfor bliver tømt hurtigere. Forringet udskillelse af væksthormon Væksthormon har indflydelse på næsten alle celler i den menneskelige krop. Væksthormon spiller en vigtig rolle i cellers vækst og udvikling. Ved søvnmangel produceres der ikke tilstrækkeligt væksthormon, og en løber vil derfor have nedsat effekt af træning samt have større mulighed for skader.

Tidligere har man ikke kunne måle sin søvn og søvnkvalitet andre steder end i et laboratorium. I dag forholder det sig anderledes, og nu kan man ved hjælp af et lille device kaldet SenseWear Armband følge sin søvn og ved hjælp af software selv analysere de forbedringer der skal til for  at sove bedre.

SenseWear Armband er en lille klinisk valideret livsstilsmonitor, der via opsamlede data udregner eksakte værdier for søvn, aktivitet og metabolisme (forbrænding). Apparatet SenseWear Armband fastgøres på venstre triceps og bæres i en periode på mellem 10 min. og 28 dage. Her registrerer SenseWear Armband bevægelse og kontinuerlige, fysiologiske signaler, der bl.a. giver indsigt i døgnrytmemønster og søvnkvalitet.  

Mesterholdet FC. Nordsjælland brugte blandt andet SenseWear armband i deres jagt på guldet i Superligaen. Et forløb der blev vist i ON side d. 14.5: http://onside.dk/fodbold-video/superligaen/bedre-sovn-skal-optimere-fcn-spillernes-praestationer

Læs mere om SenseWear Armband på www.shs.maribomedico.dk

Træningsplanlægning

www.trainingpeaks.com er et optimalt træningssoftware til upload af træningsdata, analyse af data, planlægning af træning samt en social platform for træningsnørder. Med Trainingpeaks kan du sammensætte dine egne træningsprogrammer med udgangspunkt i dine mål og nuværende form. Med en stor mængde træningsvidenskab i ryggen lærer TrainingPeaks dig at lave en Meso- makro- og mikroplan for dit eget træningsforløb. Med lidt selvkritik og sund fornuft kan du udvikle nogle træningsplaner, som var de lavet af professionelle trænere. Det er også muligt at købe færdige programmer på TrainingPeaks.

Vægt, fedt procent og blodtryk

Følg din udvikling direkte på mobilen. Med vægt- og fedt procents måler fra www.fitbit.com, følger en app, hvor dine data bliver sendt trådløst. Se dine grafer på din mobil og følg med i din udvikling. Blodtryksmåleren fra www.withings.com giver samme features som vægten. Her er blodtryksmåleren blot koblet direkte til din Smartphone.

 

Feedback fra data har altid været det bedste udgangspunkt for en god vejledning. Før hen har vejledningen altid været foretaget af professionelle fagfolk. Men den tid er ved at være forbi. De ovenstående eksempler er blot starten på en fremtid, hvor supermotionister kan agere egne trænere baseret på valid træningsvidenskab, ernæringsvidenskab og restitutionsvidenskab.

Go træning!

Team Amager Forbrændingen

Jeg åbnede i går mit eget cykel og triathlon hold; Team Amager forbrændingen...

Eller okay, så vildt er det heller ikke, men dog et super spændende projekt. Jeg har et par år arbejdet som sundhedskonsulent på Amager Forbrændingen i, hvad de kalder Sund Amager Forbrænding. Her har jeg  snakket kost og træning med de ansatte, lavet sundhedstest osv.

For et par måneder siden fik jeg sammen med en cykelinteresseret ansat, den ide at lave et cykel- og trihold, som jeg skal agere træner for frem mod Grejsdalsløbet i maj og Challenge Copenhagen (miniudgaven) i august.

Ledelsen var helt med på ideen. Og på en måned har vi fået lavet et spinningslokale på et gammelt lager, købt 12 nye spinningscykler, der bliver investeret i træningstøj og i næste måned skal jeg lave en VO2max test på dem alle. SAXO BANK GO HOME!

I går havde vi så første træning, og allerede nu er der venteliste på holdene, som jeg kører mandag og torsdag. Fedt fedt fedt!

Her lidt billeder af vores træningslokale, og første træningsdag:

Less is more..

Less is more - et udtryk der er kendetegnende for min træning pt. Alligevel en træning, der har givet mig nogle gode resultater den sidste uges tid.

Siden januar har min træning været præget af en blanding af løberknæ, for meget arbejde, lejlighedskøb/renovering og ikke mindst familieforøgelse. Træning har derfor ikke haft første prioritet i 2011, og jeg tror aldrig, at jeg har haft så  få timer i træningsdagbogen som i år.

Derfor er det også først her i sensommeren/efteråret at tiden er begyndt at være der til motionsløb igen. Jeg valgte at deltage i henh. Albertslundløbet og Thy Nationalpark Marathon med kun en uges mellemrum.

Albertslundløbet 1/2 marathon, Tid: 1.28.32
Uden nogen forventninger overhovedet begyndte jeg løbet i hvad der endte med skybrud, oversvømmelser og meget tætte lynnedslag.
Jeg placerede mig i den førende gruppe på en 6 stykker. 3 tonsere var stukket af, og dem havde jeg ikke ligefrem lyst til at følges med. Efter ca. 10km begyndte gruppen at gå lidt i opløsning. Jeg valgte at lytte til kroppen, og sætte tempoet lidt ned. Hvilket nok var en god ide, da benene var lidt tunge efter styrketræning dagen inden (havde glemt at løbet var lørdag og ikke søndag, så fik ikke lige den hviledag, jeg normalt ville tage:).
De sidste 10 km løb jeg derfor alene i et godt konstant tempo, og kom ind i tiden 1.28.32 med en placering som nr. 10. Kun et lille minut fra mit nuværende personlig bedste. Højst overraskende grundet de meget færre km i benene sammenlignet med sidste år.

Fra Albertslundløbet

Thy Nationalpark Marathon, Tid: 3.14.32

Under familiebesøg i Thisted passede det med at der samme weekend var marathon i Thys flotte Nationalpark. Formålet med løbet var egentlig bare at "lunte" det igennem uden brug af ur eller pulsmåler.
Og det gik ganske som planlagt de første 10km - flot natur, frisk luft og roligt løb. Efter 10km kommer vi ud på en åben strækning i retning mod Hanstholm. Og ude i det fjerne kan jeg se ca. 10 løbere foran mig + førercyklen.
Jeg tænker, at jeg kan jo lige prøve at sætte farten bare lidt op. Det føles sgu egentlig meget godt, og så går konkurrencegenet lidt op i mig. Ved 25 km har jeg hentet alle foran mig. Jeg havde ellers lagt mig på hjul af en tre-mands gruppe, men da jeg var oppe i fart og stadig havde det godt, jamen så fortsatte jeg bare alene.

Ved 34km løber vi ind i klitplantagen, som er meget kuperet. Mine ben begynder at lide en del. Specielt det at løbe nedaf gør ondt. Så meget at jeg på de sidste 5 km må gå ned af bakkerne, da det gør for ondt at løbe. Således bliver afslutningen af marathonet en gang intervalløb med løb op af bakkerne og gå ned af dem.
Det sætter desværre min føring over styr, og jeg bliver hentet med 5km til mål. Ham, der overhaler mig, ender med at slå mig med 6 min. 6 min jeg desværre mister på at gå ned af de "#¤"# bakker.

Men sådan er det. Jeg er godt tilfreds! Får min første podieplacering som marathonløber og sætter ny personlig bedste tid. 6 min hurtigere end Copenhagen Marathon sidste år.

Derudover jeg er jeg endnu et skridt nærmere mit mål om en sub 3 timer tid.