Performance optimering i eget hjemmelaboratorium

Team Danmark optimerer udøveres præstationer til det ypperste, private testcentre tilbyder privat personer og virksomheder nogenlunde samme koncepter, diætister laver kostplaner og træningsvejledere tilbyder træningsprogrammer som aldrig før.

Antallet stiger og stiger af ”almindelige” mennesker, der ønsker at leve en professionel tilværelse med Enkelstarts cykel til 45 kilo og en yderst tætsiddende TRI dragt, man lige akkurat har kunnet klemme sig i til sin løbetur med andre spandex løbende supermotionister.

Dette blogindlæg handler om, hvordan man som supermotionist kan køre endnu mere ind på ”Wannabe” kontoen ved at køre sit helt eget testcenter ved hjælp af hjemmesider og mobil apps.  Med nutidens teknologi har det aldrig været nemmere at blive ”hjemme” professor.

Optimer din kost

Diætister og øvrige kostvejledere tager typisk 1200 kr eller mere for et kostforløb. Et forløb hos en diætist baseres hovedsageligt på samtale, råd og vejledninger med udgangspunkt i Sundhedstyrelsens anbefalinger. Ganske få baserer det på blodværdier fra en blodprøve, der reelt fortæller om de mangler næringsstoffer.

Men for de 1200kr som en diætist ville tage, kan du i stedet oprette en profil på www.insidetracker.com. Med en blodprøve foretaget af din læge kan du indtaste dine registrerede data, og ud fra de data vil du modtage en kostplan med fødevarer rig på de vitaminer og mineraler, som du eventuelt har et lavt indhold af. Efter et forløb kan du få foretaget en ny blodprøve, og så følge udviklingen af din næringsstatus.

Optimer din søvn og restitution

Søvnen består af forskellige faser, som hver især karakteriseres ved forskellig aktivitet i hjernen, i øjenbevægelser og i kroppens muskler. Den normale søvncyklus består af et langt søvnstadie 1, en fase med 15-30 minutters søvnstadie 2, 20-45 minutters søvnstadie 3 og en kort REM-søvn på 5-10 minutter. Efter at have gennemsovet den første søvncyklus, gentages faserne, og på en normal nat gennemsover man 4-6 sådanne forløb i løbet af 7-9 timer.

Søvnmangel hos udøvere kan direkte modarbejde de effekter, man som ellers træner hårdt for. De negative konsekvenser sker især, når man i sin søvncyklus ikke når ned i søvnstadie 3 (den dybe søvn) eller ved forkortet søvn kun når 1-3 søvncykli.

Konsekvenser af for lidt søvn i søvnstadie 3 Forøget stresshormon Forhøjet niveau af cortisol kan have en negativ effekt på genopbygning af væv og muskler efter træning. Over tid kan dette medføre nedsat effekt af træning, overtræning og skader. Forringet energilevering Glykogen er kroppens lager af glukose (sukker), og er en løbers vigtigste energireserve under aktivitet. Løbere der lider af forringet søvn vil opleve en langsommere deponering af glukose til kroppens lagre. Dette kan have en direkte hæmmende effekt på længerevarende præstationer, hvis kroppens egne sukkerlagre ikke er fyldt op, og derfor bliver tømt hurtigere. Forringet udskillelse af væksthormon Væksthormon har indflydelse på næsten alle celler i den menneskelige krop. Væksthormon spiller en vigtig rolle i cellers vækst og udvikling. Ved søvnmangel produceres der ikke tilstrækkeligt væksthormon, og en løber vil derfor have nedsat effekt af træning samt have større mulighed for skader.

Tidligere har man ikke kunne måle sin søvn og søvnkvalitet andre steder end i et laboratorium. I dag forholder det sig anderledes, og nu kan man ved hjælp af et lille device kaldet SenseWear Armband følge sin søvn og ved hjælp af software selv analysere de forbedringer der skal til for  at sove bedre.

SenseWear Armband er en lille klinisk valideret livsstilsmonitor, der via opsamlede data udregner eksakte værdier for søvn, aktivitet og metabolisme (forbrænding). Apparatet SenseWear Armband fastgøres på venstre triceps og bæres i en periode på mellem 10 min. og 28 dage. Her registrerer SenseWear Armband bevægelse og kontinuerlige, fysiologiske signaler, der bl.a. giver indsigt i døgnrytmemønster og søvnkvalitet.  

Mesterholdet FC. Nordsjælland brugte blandt andet SenseWear armband i deres jagt på guldet i Superligaen. Et forløb der blev vist i ON side d. 14.5: http://onside.dk/fodbold-video/superligaen/bedre-sovn-skal-optimere-fcn-spillernes-praestationer

Læs mere om SenseWear Armband på www.shs.maribomedico.dk

Træningsplanlægning

www.trainingpeaks.com er et optimalt træningssoftware til upload af træningsdata, analyse af data, planlægning af træning samt en social platform for træningsnørder. Med Trainingpeaks kan du sammensætte dine egne træningsprogrammer med udgangspunkt i dine mål og nuværende form. Med en stor mængde træningsvidenskab i ryggen lærer TrainingPeaks dig at lave en Meso- makro- og mikroplan for dit eget træningsforløb. Med lidt selvkritik og sund fornuft kan du udvikle nogle træningsplaner, som var de lavet af professionelle trænere. Det er også muligt at købe færdige programmer på TrainingPeaks.

Vægt, fedt procent og blodtryk

Følg din udvikling direkte på mobilen. Med vægt- og fedt procents måler fra www.fitbit.com, følger en app, hvor dine data bliver sendt trådløst. Se dine grafer på din mobil og følg med i din udvikling. Blodtryksmåleren fra www.withings.com giver samme features som vægten. Her er blodtryksmåleren blot koblet direkte til din Smartphone.

 

Feedback fra data har altid været det bedste udgangspunkt for en god vejledning. Før hen har vejledningen altid været foretaget af professionelle fagfolk. Men den tid er ved at være forbi. De ovenstående eksempler er blot starten på en fremtid, hvor supermotionister kan agere egne trænere baseret på valid træningsvidenskab, ernæringsvidenskab og restitutionsvidenskab.

Go træning!

Den bedste, sit bedste, det bedste

Hvem får succes?

1. Den der prøver at blive den bedste
2. Den der gør sit bedste 
3. Den der gør det bedste

I elitesport er dette et spørgsmål man ofte stiller sig selv. Som udøver har man en tendens til kun at forholde sig til nummer 1. Man vil for alt i verden gerne være den bedste i sin disciplin. Som udøver bliver det ofte til en egocentrering, hvor man konstant er ude på at vise, at man er bedst. Til hver eneste træning, til hver eneste konkurrence. 

Som træner har jeg efterhånden fået et helt andet forhold til succes spørgsmålet, efter jeg nu har muligheden for at se det i et større perspektiv og med flere mennesker involveret.  Problemet med at være i nummer et er at udøveren ofte er mere nervøs, spændt og kan ligefrem have dårlig selvtillid. For hvad nu hvis man ikke er den bedste. Perspektivet bliver meget snævert, og udviklingen er begrænset. Specielt hvis man begynder at tænke lidt over, hvad man vil være den bedste i og sammenligner sig med. 

Eks. En serie 1 fodboldspiller, der drømmer om at komme på landsholdet, men det eneste han kæmper for lige nu er at blive den bedste på holdet.

Nummer 2 udøver er efterhånden blevet en kliché. Den der gør sit bedste.... Men hvad er ens bedste, hvornår ved udøveren at det fulde potentiale udnyttes? Jeg har selv hørt på denne kliché i mange år, og har selv levet efter den som udøver. Heldigvis er jeg begyndt at blive en smule klogere ved at have passion for trænerfaget.

For der hvor man virkelig ser succes hos udøvere, er ikke dem der konstant kæmper om at blive nummer et i klubben, på holdet eller på arbejdet. De succesfulde udøvere er dem, der gør det bedste! Med denne tilgang er der ikke nogen begrænsning på hvor højt loftet kan være.
De succesfulde udøvere sætter sig ned (ofte sammen med en træner/coach/mentor) og analyserer, hvad der kræves for at komme på aller højeste eliteniveau. Uden at tænke i begrænsninger tænkes der istedet i muligheder. Eller som et gammelt ordsprog siger "Tabere har forklaringer, vindere har planer".

Så hvis du virkelig ønsker succes med dit projekt, arbejde, sport, whatever.. Så lad være med at nøjes! Gør det bedste, og selvom du ikke ved hvor langt det vil bringe dig, så kan jeg love at det vil bringe dig meget længere end nummer 1 og 2.

God fornøjelse!

Hvordan kommer man øverst på skamlen?

Det kan der være rigtig mange svar på og det er specielt afhængig af hvilke briller man tar på, når man giver svaret.

I et biologisk paradigme vil man have tendens til at kigge efter det medfødte talent. En udøver er født med en egenskab, der er de andres overlegen.

I et psykologisk paradigme lægger man specielt vægt på evnen til at sætte sig mål og have mentaliteten til at gå efter målet 100%. Dvs. alt hvad det indebærer af at overvinde nederlag, træffe de valg, der flytter en nærmere målet osv.

I et økologisk paradigme anerkender man betydningen af systemet/kulturen/organisationen/familien bag. Det er altså anerkendelsen af at man som udøver blot er en brik i et puslespil, og toppræstationen kommer med baggrund i et stort komplekst system.

I Kristoffer Henriksens nye bog Talentudviklingsmiljøer i verdensklasse, går han i dybden med talentbegrebet i et holistisk - økologisk perspektiv. Til forskel fra anden forskning som ofte fokuserer på talentet som individ, så ser denne bog istedet på individet i relation til miljøet.
Jeg kan varmt anbefale denne bog til folk som har interesse i talentudvikling og ikke mindst hvordan man fremmer udviklingsmiljøer.

Kristoffer kommer frem til mange gode svar i hans bog på, hvordan en opskrift kunne være på at skabe en topatlet. Nedenstående faktorer er nogle, jeg som træner selv kan nikke genkendende til, og noget som jeg prøver at arbejde meget med mine egne udøvere omkring. Men i sidste ende er det jo altid op til den enkelte udøver at vælge hvor højt på en skala man vil ligge på de enkelte faktorer:

Disciplin

• At have viljen til at underlægge sig sportens krav samt acceptere prisen for en elitesatsning i form af mindre tid til familie og venner (uden for sporten).

Engagement

• At holde af sin sport og planlægge sin karriere strategisk.

Modstandskraft

• At overvinde barrierer og komme igen efter perioder med modstand.

Støtte

• Opsøge og bruge støtte fra ens miljø i stedet for at vente på, at andre kommer til en.

Ansvar

• Ansvar for egen proces. Ens egen udvikling er i sidste ende kun afhængig af en selv.

Åbenhenhed

• Åben overfor nye ideer, sparring fra trænere og træningskammerater. Åben for selv at dele ud af sin viden.

Udfordringer

• Hoppe over hvor gærdet er højest, og få det optimale ud af hver træning.

En drøm er et mål uden en plan

En drøm er et mål uden en plan

Alle mennesker har drømme. Store drømme som et liv med mening, køb af drømmehuset, løbe et maraton osv. Dagdrømmeri som at gå på date med hende den søde, cykle frem og tilbage til arbejde eller starte på en ny hobby. De fleste af os må dog nok erkende, at det ofte bliver ved drømmene, nogle vil måske endda påstå at det også for det bedste. Drømme er drømme og ikke en del af det virkelige liv.

Til trods for den ofte negative Jantelov holdning til når folk tør fortælle deres drømme højt, så lykkes det jo alligevel folk at opnå fantastiske ting i deres liv. Tænk blot hvis Thomas Edison lod sin drøm ligge, så vil vi ikke have noget lys i dag. Eller hvis Nelson Mandela holdte sin mund fordi han ikke turde fortælle om sin drøm om et frit Sydafrika, så ville vi måske stadigvæk have apartheid.
Det er store historiske personligheder jeg her trækker frem, men ofte er det jo sådan at de største personligheder, jo netop er dem som turde satse på deres drøm. Satse på deres drøm ved lægge en plan og lave drømmen om til et mål.

Alt for mange af os lader det aldrig blive til mere end ved drømmen. Drømmen giver os et kort indblik i, hvordan det kunne være. En smag af det søde liv. Men hvorfor lade det blive ved kun den korte stund af lykke, hvorfor ikke gå 100% efter det som i vores dagdrømmeri kommer igen og igen?

Adfærd og identitet

Drømmen afspejler ofte vores optimale jeg. Den identitet som vi selv ønsker at leve efter, og som vi håber andre mennesker ser os som. Ofte hænger vores adfærd bare ikke sammen med vores identitet. Vi laver handlinger i vores liv, som ikke hænger sammen med måden vi ønsker at leve det på. Vi træffer valg som fjerner os fra den identitet vi ønsker at have.

Når vi snakker sundhedsadfærd, så ved de fleste af os i store træk jo godt hvad der er usundt og sundt. Alligevel har vi en tendens til at træffe nogle valg, der ligger langt fra den drøm vi har om vores egen identitet. Årsagen her til er sikkert mange, men specielt to årsager oplever jeg som sundhedsvejleder går igen og igen.

1. Der er intet konkret mål med sundheden

2. Det er for et stort besvær at leve op til sit eget bedste

Vi mennesker er ofte indstillet på at få mest muligt ud af mindst mulig indsats. Som moderne menneske er vi derfor godt stillet, når det kommer til at få stillet mange af vores behov. Alt kan i dag ordnes fra en computer, en bil, en fjernbetjening osv. Vi spiser mad udefra langt oftere end tidligere og vi har generelt nem adgang til alt der tilfredsstiller livets behov. Det moderne menneske er i en situation, hvor vi handicapper os selv. Vi foretrækker rulletrappen frem for den almindelige trappe, bilen frem for cyklen, computeren og tv´et frem for social aktivitet med andre. Der skal ikke herske tvivl om at teknologien er et gode, og vi i dag ikke kan leve uden. Teknologien sætter blot mennesket i en position, hvor al tilfredsstillelse nemt bliver stillet.

Men er tilfredsstillelse fyldestgørende for at udleve sin drøm? Svaret på dette spørgsmål er nej. Tilfredsstillelse er positivt for mennesket idet denne følelse fortæller os at et behov er dækket. Dette er dog kun et basalt behov, og må absolut ikke forveksles med det at have en drøm.

”The journey of a thousand miles begins with a single step” – Lao Tzu

Vi kender alle til nytårsforsæt som efter tre dage er glemt. Inderst inde ønsker vi at nytårsforsættet skal gå i opfyldelse, men arbejdet der skal ligges i at følge drømmen tynger mere på vægtskålen. Rygestoppet virker uoverskueligt, vægttabet, opstart af motion osv. Efter en kort periode vælger mange af os, derfor at lade det være ved tankerne og forblive i vores komfortzone. I vores komfortzone er altid rart at være. Vi kender de daglige udfordringer, har de kompetencer der skal til for at overkomme dem og føler os generelt sikre og trygge. Vores adfærd tenderer altid mod at leve i komfortzonen. Trygheden og sikkerheden vægter højt, og mange kan leve et fuldt ud tilfredsstillende liv i komfortzonen. Desværre står komfortzonen også for manglende udvikling, og de fleste af de personer, der forbliver her må leve med tanken om, hvordan det kunne have været.

Ens optimale jeg, den drøm vi har om os selv finder vi i udviklingszonen. Udviklingszonen står for mod og optimisme, da vi har vovet os ud på en selvudviklingsrejse som vi tror på vil gå i opfyldelse. Udviklingszonen står dog også for usikkerhed og ”at turde miste fodfæstet”. Vi ved ikke med sikkerhed, hvor turen går hen. Vi har kun et billede af, hvordan vi vil have vores verden skal se ud, og så handler vi derefter. Det vigtigste i udviklingszonen er dog at det første skridt er taget i retningen mod ens drøm/det optimale jeg/ identitet.

I de næste blogindlæg vil jeg komme med øvelser og bud på, hvordan det kan gøres nemt at definere sit optimale jeg, hvordan man kan gøre sin drøm konkret og hvilke tiltag der skal gøres for at tage første skridt i udviklingszonen.