Pulstræning

I løbet af vinteren vil http://www.skatetour.dk/ blive opgraderet blandt andet med artikler om generel træning og træning på rulleskøjter. Første artikel handler om pulstræning.

Pulstræning

Pulstræning er et populært begreb og mange mennesker ejer også et pulsur, men det er de færreste der rent faktisk ved, hvad de kan bruge uret til.
For at forstå pulstræning, og hvordan pulstræning kan optimere din træning, vil der i det følgende blive beskrevet pulstrænings begreber og generel træningsfilosofi angående pulstræning.

Pulsen siger noget om hjertets evne til at pumpe blod rundt i kroppen. Et pulsslag er lig med en sammentrækning af hjertet hvorved det pumper blod ud. Pulsen bliver påvirket af forskellige faktorer som alder og fysisk form. En forbedret fysisk form styrker kroppens evne til at udnytte hvert enkelt pulsslag og den ilt blodet fører med rundt til musklerne. Dvs. at man ved en forbedret fysisk form vil nedsætte sin puls ved samme arbejdsbelastning.

Pulsen har en max værdi og en hvileværdi. Hvileværdien vil ved udholdenhedstræning falde blandt andet pga. kroppens bedre udnyttelse af ilten som beskrevet foroven. Max værdien vil falde med alderen og vil ikke umiddelbart påvirkes af træning (forskning viser dog, at absolut top udholdenhedsatleter har en faldende maxpuls). Maxpulsen og hvilepulsen er vigtige faktorer, når man skal træne efter sin puls.

Hvilepulsen findes ved at tage sin puls om morgen. Dette kan gøres manuelt ved at tage den selv på pulsåren i 6 sekunder og gange med 10, eller man kan bruge sit pulsur. Maxpulsen findes ved at lave en maxtest. Find f.eks. en bakke og sprint opad denne 110% flere gange og mål den højeste pulsværdi manuelt eller med pulsur. Man kan også bruge formlen 220 – alder. Denne eller andre formler tager dog ikke forbehold for individuelle forskelle.

Når man træner efter sin puls, skal man træne efter en vis belastning udregnet i % af pulsreserven. Pulsreserven udregnes ved at sige: maxpuls – hvilepuls = pulsreserve.
Hvis man skal træne ved 65% af ens pulsreserve som eksempelvis ligger på 151 og ens hvilepuls eksempelvis er 44, bruger man følgende formel: 151 x 0,65 + 44 = 142. Dvs. hvis man skal træne på 65%, skal ens puls ligge på omkring puls 142.

Når man kender sin pulsreserve, kan man begynde at regne sig frem til forskellige pulszoner:

1. Let træning, 65% af pulsreserven (udføres som kontinuerlig træning)
2. Moderat træning, 80% af pulsreserven (udføres som kontinuerlig/interval træning)
3. Hård træning, 90% af pulsreserven (udføres som interval træning)

Se mere på www.skatetour.dk