Performance optimering i eget hjemmelaboratorium

Team Danmark optimerer udøveres præstationer til det ypperste, private testcentre tilbyder privat personer og virksomheder nogenlunde samme koncepter, diætister laver kostplaner og træningsvejledere tilbyder træningsprogrammer som aldrig før.

Antallet stiger og stiger af ”almindelige” mennesker, der ønsker at leve en professionel tilværelse med Enkelstarts cykel til 45 kilo og en yderst tætsiddende TRI dragt, man lige akkurat har kunnet klemme sig i til sin løbetur med andre spandex løbende supermotionister.

Dette blogindlæg handler om, hvordan man som supermotionist kan køre endnu mere ind på ”Wannabe” kontoen ved at køre sit helt eget testcenter ved hjælp af hjemmesider og mobil apps.  Med nutidens teknologi har det aldrig været nemmere at blive ”hjemme” professor.

Optimer din kost

Diætister og øvrige kostvejledere tager typisk 1200 kr eller mere for et kostforløb. Et forløb hos en diætist baseres hovedsageligt på samtale, råd og vejledninger med udgangspunkt i Sundhedstyrelsens anbefalinger. Ganske få baserer det på blodværdier fra en blodprøve, der reelt fortæller om de mangler næringsstoffer.

Men for de 1200kr som en diætist ville tage, kan du i stedet oprette en profil på www.insidetracker.com. Med en blodprøve foretaget af din læge kan du indtaste dine registrerede data, og ud fra de data vil du modtage en kostplan med fødevarer rig på de vitaminer og mineraler, som du eventuelt har et lavt indhold af. Efter et forløb kan du få foretaget en ny blodprøve, og så følge udviklingen af din næringsstatus.

Optimer din søvn og restitution

Søvnen består af forskellige faser, som hver især karakteriseres ved forskellig aktivitet i hjernen, i øjenbevægelser og i kroppens muskler. Den normale søvncyklus består af et langt søvnstadie 1, en fase med 15-30 minutters søvnstadie 2, 20-45 minutters søvnstadie 3 og en kort REM-søvn på 5-10 minutter. Efter at have gennemsovet den første søvncyklus, gentages faserne, og på en normal nat gennemsover man 4-6 sådanne forløb i løbet af 7-9 timer.

Søvnmangel hos udøvere kan direkte modarbejde de effekter, man som ellers træner hårdt for. De negative konsekvenser sker især, når man i sin søvncyklus ikke når ned i søvnstadie 3 (den dybe søvn) eller ved forkortet søvn kun når 1-3 søvncykli.

Konsekvenser af for lidt søvn i søvnstadie 3 Forøget stresshormon Forhøjet niveau af cortisol kan have en negativ effekt på genopbygning af væv og muskler efter træning. Over tid kan dette medføre nedsat effekt af træning, overtræning og skader. Forringet energilevering Glykogen er kroppens lager af glukose (sukker), og er en løbers vigtigste energireserve under aktivitet. Løbere der lider af forringet søvn vil opleve en langsommere deponering af glukose til kroppens lagre. Dette kan have en direkte hæmmende effekt på længerevarende præstationer, hvis kroppens egne sukkerlagre ikke er fyldt op, og derfor bliver tømt hurtigere. Forringet udskillelse af væksthormon Væksthormon har indflydelse på næsten alle celler i den menneskelige krop. Væksthormon spiller en vigtig rolle i cellers vækst og udvikling. Ved søvnmangel produceres der ikke tilstrækkeligt væksthormon, og en løber vil derfor have nedsat effekt af træning samt have større mulighed for skader.

Tidligere har man ikke kunne måle sin søvn og søvnkvalitet andre steder end i et laboratorium. I dag forholder det sig anderledes, og nu kan man ved hjælp af et lille device kaldet SenseWear Armband følge sin søvn og ved hjælp af software selv analysere de forbedringer der skal til for  at sove bedre.

SenseWear Armband er en lille klinisk valideret livsstilsmonitor, der via opsamlede data udregner eksakte værdier for søvn, aktivitet og metabolisme (forbrænding). Apparatet SenseWear Armband fastgøres på venstre triceps og bæres i en periode på mellem 10 min. og 28 dage. Her registrerer SenseWear Armband bevægelse og kontinuerlige, fysiologiske signaler, der bl.a. giver indsigt i døgnrytmemønster og søvnkvalitet.  

Mesterholdet FC. Nordsjælland brugte blandt andet SenseWear armband i deres jagt på guldet i Superligaen. Et forløb der blev vist i ON side d. 14.5: http://onside.dk/fodbold-video/superligaen/bedre-sovn-skal-optimere-fcn-spillernes-praestationer

Læs mere om SenseWear Armband på www.shs.maribomedico.dk

Træningsplanlægning

www.trainingpeaks.com er et optimalt træningssoftware til upload af træningsdata, analyse af data, planlægning af træning samt en social platform for træningsnørder. Med Trainingpeaks kan du sammensætte dine egne træningsprogrammer med udgangspunkt i dine mål og nuværende form. Med en stor mængde træningsvidenskab i ryggen lærer TrainingPeaks dig at lave en Meso- makro- og mikroplan for dit eget træningsforløb. Med lidt selvkritik og sund fornuft kan du udvikle nogle træningsplaner, som var de lavet af professionelle trænere. Det er også muligt at købe færdige programmer på TrainingPeaks.

Vægt, fedt procent og blodtryk

Følg din udvikling direkte på mobilen. Med vægt- og fedt procents måler fra www.fitbit.com, følger en app, hvor dine data bliver sendt trådløst. Se dine grafer på din mobil og følg med i din udvikling. Blodtryksmåleren fra www.withings.com giver samme features som vægten. Her er blodtryksmåleren blot koblet direkte til din Smartphone.

 

Feedback fra data har altid været det bedste udgangspunkt for en god vejledning. Før hen har vejledningen altid været foretaget af professionelle fagfolk. Men den tid er ved at være forbi. De ovenstående eksempler er blot starten på en fremtid, hvor supermotionister kan agere egne trænere baseret på valid træningsvidenskab, ernæringsvidenskab og restitutionsvidenskab.

Go træning!

Landstræner i Inline og Long Track Speed Skating

2012 er året hvor jeg kan skrive Landstræner på mit visitkort. Titlen er dækkende for to discipliner - Inline og Long Track speed skating.

Udover at være meget stolt over denne opgave, så er jeg også meget ydmyg og ved at en landstræners fornemmeste opgave afhænger af så mange andre faktorer end blot den egentlige trænergerning! Jeg har det sidste stykke tid tænkt en del over, hvorfor det er gået til, at jeg nu skal stå med denne trænerkasket. For til nogens overraskelse, så har jeg aldrig stræbt efter den titel. Jeg har dog stræbt efter at få indflydelse, og jeg har været fræk nok til at tro på mine egne ideer og har haft selvtillid nok til at stå ved dem. Men titel eller påskønnelse af det arbejde, jeg har gjort/gør har jeg aldrig søgt.

  

Men for at forklare min vej her til, mine ideer, mine visioner mm. Så virker denne blog som et fantastisk forum for dette. Siden 2008 har jeg brugt denne blog som afløb for mine glæder, frutastrationer, visioner og drømme. Til mit eget spørgsmål om, hvorfor jeg nu er landstræner, har jeg kunne finde svaret på min egen blog, hvilket jeg nu vil prøve at give et resume af.

Bloggen startede i 2008. Men det hører med at jeg har været en del af denne sport siden 1996, startede med at være klubtræner i 2000, og har været aktiv på landsholdet som udøver fra år 2000 - 2009.

Den største glæde
Min egen motivation som træner ligger i det samarbejde, der er med den enkelte udøver i at få ham/hende til at lykkes. Når det sker, omdannes de mange måneders arbejde, planlægning, forberedelse mm. til en kæmpe følelse af at lykkes. Jeg har oplevet det hos mig selv som udøver, men af en eller anden grund, så er det en større tilfredsstillelse når lykkes for de udøvere, jeg arbejder med.
Første gang jeg fandt ud af dette, var da Martin Andersen i 2005 vandt 2 individuelle bronze medaljer. Martin    var mere en træningsmakker for mig, og vi havde trænet sammen siden han var 11år. Men det var første gang, jeg var super stolt over en udøver, som jeg havde noget med at gøre.
Dette kom jeg dog til at opleve flere gang siden... Første gang i 2008 ved EM i Danmark!



En drøm bliver til
Bronzemedaljen til EM i Danmark bliver startskuddet til min manglende fokus på egne præstationer til fordel for en drøm, der roligt brygges sammen i hovedet på mig. Jeg var dog selv i en god udvikling med en 10. plads til EM året inden på 500m vej og en 4. plads i 300m Sprint Cup på den bane i Gera (Tyskland), der kun 2 måneder senere skulle køres EM på.
Men fokus er væk desværre. Og oven på et miserabelt EM fra min side i 2008, så skriver jeg dette indlæg, der danner det første grundlag for den retning, jeg vil arbejde for..

Nysgerrig
På dette tidspunkt i 2008/2009 ved jeg, hvor jeg vil hen med sporten. Men jeg ved ikke hvordan. Det får mig til at lede efter inspiration andre steder end i Danmark. I januar og februar 2009 får det mig til Calí i Colombia, der på det tidspunkt har hele 7 verdensmestre.
8 ugers intensiv læring bliver det til. Læring i talentudviklingsmiljøer, praktisk træning, erfaring fra andre trænere og meget meget mere. Det ophold har været uvurderlig i forhold til at omsætte min teoretiske viden til en praktisk forståelse. Og da jeg kommer hjem skriver jeg med min nye erfaring i bagagen dette indlæg "I Have a Dream".



Vision bliver til mission
Nu vidste jeg hvor jeg ville hen, og hvordan jeg skulle/skal komme det. Jeg havde gjort mig nogle vigtige observationer i Colombia (1) , (2), (3), (4) og krydret med mine egne ideer begyndte nu det egentlige arbejde!
I 2008 lavede jeg Team VARK, som blev udsat for mine første ideer om træning, kultur osv.  Men jeg ville gerne ramme breddere, og havde også muligheden for det som assisterende landstræner.
Mit første tiltag blev derfor udviklingen af Minicamp. Minicamp er nu gået hen og blevet en vigtig del af den røde tråd i hele talentudviklingen.
I 2009 færdiggør jeg desuden Aldersrelateret Træning i Speed Skating. Et komplet teoretisk træningskompendium til speed skating for udøvere i alderen 7 - 21 år. Kompendiet bliver i dag brugt i træneruddannelserne.

Missionen
Men mission er først lige begyndt! Dette er blot svaret på, hvorfor jeg er gået hen og blevet landstræner. Mine ambitioner på andres vegne har simpelthen været for store til at det kunne være anderledes!
Min fremadrettet mission er klar, men det kræver samarbejde, blod, sved og tårer fra udøverne og ikke mindst en tro på at det vil lykkes!

De næste mange år vil jeg:

• Være med til at få Danmarks første verdensmester i Inline Speed Skating
• Konstant skabe bedre internationale resultater for de danske udøvere
• Skabe et stærkt link mellem Inline og Long Track Speed Skating
• Kvalificere udøvere til OL i Long Track Speed Skating
• Være med til at kvalificere et Team Pursuit hold i Long Track Speed Skating til Vinter OL i 2018

Det vil jeg gøre gennem:

• Et stærkt samarbejde med klubtrænere
• Et trygt og ambitiøst talentudviklingsmiljø
• Plads til den enkelte udøvers behov og ambitioner
• Et udviklingsmiljø, der er åben for nye ideer og input fra andre, ikke mindst udøverne selv

Jeg glæder mig til, når jeg i år 2018 kan linke tilbage til dette blogindlæg, som jeg netop nu har gjort med det arbejde, jeg har været med til at udføre de sidste 4 år!

International romkuglejagt

Det der startede som en lille københavner gemick, er nu gået hen og blevet en international jagt på den bedste romkugle!

Først startede jagten i København, så kom Aarhus med og nu kan jeg på denne blog præsentere en romkugle fra Flensborg! Nærmere beskrevet fra StadtBäckerei Nissen i Glücksburg.

Jan Scholtyssek verdenskendt i rulleskøjtekredse og 1. generationsindvandrer fra Flensborg påstod, at den hjemlige bager fra hans hjemstavn til hver en tid kunne udkonkurrere de danske.  Mandag aften ringer det uventet på døren, og ind kommer Jan iført cykeltøj og en lille rygsæk, hvori der ligger en sammenkrøllet pose med et meget værdifuldt indhold.

På grænsen til at melde Jan for smuglervarer fragtet ind til Danmark, så indvilliger jeg i at modtage gaven, og vurdere den på ligefod med de danske udgaver af romkuglen.

Og lad det straks være sagt….. Dette er en af de få romkugler i verden, der fortjente at blive spist med ske!

Jan, en fantastiks smagsoplevelse, der får mig til at føle en stor ærgrelse over at vi tabte den smukke egn Flensborg i 1864 til folk, der til hver en tid foretrækker peberkager frem for romkugler.

Indtil videre en klar vinder, en intens smagsoplevelse og en fyldighed, der kræver et par ekstra km i løbeskoene i morgen tidlig.







Vurdering:
Størrelse/Diameter: 4
Chokoladeindhold: 4
Konsistens/fugtighed:5
Overall smag:4
Værdi for pengene:  (Ikke medtaget i denne test, da romkuglen var en gave)


Samlet vurdering: 4,25

Romkugle test 1

Jeg havde en egentlig ikke tænkt mig at starte jagten på Københavns bedste romkugle på mit lokale bageri. Men når ens søndag nu starter med besøg fra ens mor og hendes mand medbringende 4 romkugler, ja så er det jo bare at gå i krig.

Lad mig starte med at sige, at jeg blev skuffet! Men min eneste reference til den bager er også deres enormt lækre jordbærtærte til 35kr, og jeg har faktisk ikke spist romkugler det sted før.

Nå men nu til testen... Jeg var så heldig, at jeg ligesom Morten, havde smagsdommere med til at vurdere. Derfor synes jeg denne test kan anses som meget valid!

Vurdering:

Størrelse/Diameter: 3

Chokoladeindhold: 1

Konsistens/fugtighed:1

Overall smag:1

Værdi for pengene: 2 (3 sk for 20kr er billigt, men kvaliteten er også derefter!)

Samlet vurdering: 1,6

Jeg er skuffet.. Meget meget skuffet! Jeg havde forventet mere. På den anden side, så kan det nu kun gå fremad, og der er mange romkugler, der endnu venter på at blive testet!

Københavns bedste romkugle #2 "Kriterier"

Efter inspiration udefra gør følgende kriterier sig gældende ved kåringen af Københavns bedste romkugle:

• Størrelse/Diameter
• Chokolade indhold
• Fugtighed
• Vurdering af romkugle ud fra prisen

Pointskalaen er + - ++++++ (+1-+5), hvor +5 er den højest opnålige karakter.

I denne uge går det løs med spisningen og målet er 1-2 romkugler om ugen. Skulle der være nogen læsere, der kan anbefale bagerier/konditorier i Københavns området, kan de til enhver tid skrive i kommentar feltet! Jeg vil med glæde teste!

Lad jagten begynde!